「運動や勉強を始めても、いつも三日坊主で終わってしまう」
「新しいことを習慣にしたいけれど、なかなか続かない」
「習慣化するには、どうすればいいのかわからない」
といった悩みを抱えていませんか？
習慣化を成功させるには、意志の強さやモチベーションだけに頼らず、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
この記事では、習慣化できない原因やメリットをはじめ、趣味や日課を習慣化する7つのコツを具体例とともに解説します。
なおこ
公認心理師
心理学の専門知識と子育て・暮らしの経験をもとに、心と生活を整えるための情報を発信しています。日常生活で無理なく実践できる方法を、わかりやすくお届けします。
習慣化とは
運動や勉強などを習慣にするには、習慣化の意味や継続するための考え方を理解しておくことが大切です。ここでは、習慣化の基本と、意志の強さだけに頼らず続ける考え方を解説します。
習慣化の意味
習慣化とは、特定の行動を繰り返すことで、意識しなくても自然に行える状態にすることです。行動を繰り返すうちに、毎回「やるかどうか」を考えなくても取り組みやすくなります。
例えば、以下のような行動も習慣のひとつです。
- 朝起きたら歯を磨く
- 通勤中に本を読む
- 入浴後にストレッチをする
- 寝る前に日記を書く
最初は意識して行っていた行動でも、繰り返すうちに日常生活の一部になっていきます。続けたい行動を無理なく繰り返せる状態にすることが、習慣化の基本です。
習慣化は意志の強さだけでは続かない
習慣化するためには、意志の強さだけに頼るのではなく、行動を続けやすい仕組みを作ることが大切です。やる気やモチベーションは、その日の気分や体調、忙しさによって変化するためです。
例えば「毎日運動する」と決めるだけでは、疲れている日に後回しになる場合があります。一方で「朝食後に10分歩く」のように行動するタイミングや内容を具体的に決めておけば、取り組みやすくなります。
意志の力に頼らなくても行動できる環境やルールを整えることが、習慣化を続けるポイントです。
習慣化する3つのメリット
習慣化すると、意識して頑張らなくても行動を続けやすくなります。趣味や日課を無理なく継続するためにも、習慣化によって得られるメリットを知っておきましょう。
習慣化する主なメリットは、以下の3つです。
| メリット | 特徴 |
|---|---|
| 目標に向かって行動を続けやすくなる | 必要な行動を継続しやすくなる |
| 行動を始める負担が減る | 毎回「やるかどうか」を考える必要が減る |
| 小さな成功体験を積み重ねられる | 継続によって達成感を得やすくなる |
目標に向かって行動を続けやすくなる
習慣化すると、目標を達成するために必要な行動を継続しやすくなります。決まった行動を日常生活に組み込むことで、その都度やるかどうかを判断する必要が減るためです。
例えば「資格を取得する」という目標だけでは、勉強を後回しにしてしまう場合があります。一方「朝食後に30分勉強する」と決めて習慣にすれば、毎日の学習時間を確保しやすくなります。
大きな目標を達成するためにも、必要な行動を日々の習慣として積み重ねることが大切です。
行動を始める負担が減る
習慣化すると、行動を始めるときの心理的な負担を減らせます。毎回「今日はやろうか」「明日にしようか」と考える機会が少なくなり、決まった流れで行動しやすくなるためです。
例えば、帰宅後に毎回「運動しようかな」と考えるよりも「着替えたら10分、あらかじめ決めたYouTube動画を手本にストレッチする」と決めておく方が行動に移しやすくなります。
やる気が出るのを待つのではなく、決まったタイミングで自然に始められる状態を作ることで、継続する負担を抑えられます。
成功体験を積み重ねられる
習慣化すると「今日もできた」という成功体験を積み重ねられます。決めた行動を繰り返すことで、できた回数が増え、自分の頑張りを実感しやすくなるためです。
例えば「寝る前に5分ヨガをする」と決めて実践すれば「今日も5分できた」という達成感が生まれます。読書なら「今日も10ページ読めた」と日々の積み重ねを確認できます。
すぐに大きな成果が出なくても、毎日の「できた」は積み重なっていきます。小さな成功体験を重ねることが、次の行動を続けるきっかけになります。
習慣化できない3つの原因
習慣化できない場合は、意志の弱さではなく、目標の立て方や取り組み方に原因があるかもしれません。
習慣化を妨げる主な原因は、以下の3つです。
- 目標を高く設定しすぎている
- モチベーションに頼っている
- 完璧に続けようとしている
それぞれの原因について詳しく解説します。
目標を高く設定しすぎている
最初から高すぎる目標を設定すると、習慣化しにくくなります。毎日取り組むには負担が大きく、忙しい日や疲れている日に続けられなくなるためです。
例えば、運動習慣がない人が、いきなり「毎日1時間ランニングする」と決めても、時間や体力の負担が大きく、途中で挫折する可能性があります。
新しい習慣を身につけるときは、最初から大きな成果を求めず、無理なく取り組める目標からスモールステップで始めることが大切です。
モチベーションに頼っている
モチベーションだけに頼ることも、習慣化できない原因のひとつです。やる気は気分や体調、忙しさに左右されるため、毎日同じ状態を保つのは難しいからです。
例えば「やる気があるときに勉強しよう」と考えていると、仕事で疲れた日には後回しになり、そのまま取り組まなくなる場合があります。
やる気が出るのを待つのではなく、モチベーションが低い日でも行動できる方法を考えることが、習慣化には必要です。
完璧に続けようとしている
「毎日必ず続けなければ」と完璧を求めすぎることも、習慣化を妨げる原因になります。一度できなかっただけで失敗したと感じ、そのまま諦めてしまいやすくなるためです。
例えば、毎朝読書すると決めていても、寝坊や急な予定によってできない日はあります。
最初から完璧を求めすぎず、無理なく継続できる基準を設定することが大切です。
習慣化するための7つのコツ
習慣化するためには、やる気だけに頼るのではなく、無理なく行動を続けられる仕組みを作ることが大切です。
習慣化するためのコツは、以下の7つです。
- 目的と目標を明確にする
- 小さな行動から始める
- 行動する時間と場所を決める
- すでにある習慣と組み合わせる
- 続けやすい環境を整える
- 取り組んだ記録を残す
- 周囲に宣言する
できそうなものから取り入れて、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
目的と目標を明確にする
習慣化したい行動が決まったら、まずは目的と目標を明確にしましょう。「何のために続けるのか」「どこを目指すのか」が曖昧なままだと、行動する意味を見失いやすくなるためです。
例えば、運動を習慣にしたい場合は、以下のように整理できます。
- 目的：健康のために体を動かす習慣を身につける
- 目標：運動を継続して体力をつける
- 行動：週3回、20分ウォーキングする
資格取得を目指す場合は、以下のように設定できます。
- 目的：仕事のスキルアップにつなげる
- 目標：資格試験に合格する
- 行動：平日の朝に30分勉強する
目的で「なぜ続けるのか」、目標で「どこを目指すのか」を明確にし、具体的な行動まで決めることで、日々の実践につなげやすくなります。
小さな行動から始める
新しい習慣は、無理なく実践できる小さな行動から始めましょう。行動のハードルを下げることで、忙しい日でも取り組みやすくなるためです。
例えば、最初から多くの時間や量をこなそうとせず、以下のように行動を小さくします。
- 30分読書する → 本を1ページ読む
- 30分運動する → スクワットを5回する
- 日記を毎日書く → 今日あったことを1行書く
最初は「これだけでいいの？」と思うくらい、行動を始めるハードルを下げましょう。慣れてきたら、少しずつ時間や量を増やしていきます。
行動する時間と場所を決める
習慣化したい行動は、取り組む時間と場所をあらかじめ決めておくと実行しやすくなります。「時間があったらやろう」と考えているだけでは、ほかの予定を優先してしまいやすいためです。
例えば「時間があったら読書する」ではなく「朝7時に、リビングで10分読書する」のように具体的に決めます。
勉強なら「平日の朝6時30分から、ダイニングテーブルで30分勉強する」のように、生活の予定に組み込んでおくのもひとつの方法です。
「いつ・どこでやるか」をあらかじめ決めておけば、その都度予定を考える必要がなくなり、行動に移しやすくなります。
すでにある習慣と組み合わせる
新しく始めたい行動は、すでに習慣になっている行動と組み合わせると続けやすくなります。毎日繰り返している行動を、新しい習慣を始める「きっかけ」にできるためです。
例えば、以下のように組み合わせられます。
| すでにある習慣 | 新しく習慣化したい行動 |
|---|---|
| 朝食を食べる | 英単語を5個覚える |
| 歯を磨く | スクワットを5回する |
| コーヒーを飲む | 本を1ページ読む |
| 入浴する | 1日の振り返りを1行書く |
ポイントは、新しい行動のために時間を設定するのではなく「普段している行動」を新しい習慣を始める合図にすることです。
毎日自然に行っている行動をひとつ選び、その直後に新しく続けたい行動を組み合わせてみましょう。
続けやすい環境を整える
習慣化するためには、意志の力だけでなく行動しやすい環境を整えることも重要です。始めるまでに手間がかかるほど「今日はいいか」と後回しにしやすくなるためです。
具体的には、以下のような工夫があります。
- 読書を続けたい → 本を目につく場所に置いておく
- 朝に運動したい → 前日の夜にウェアを用意する
- 勉強したい → 教材を机の上に準備しておく
- スマホを見る時間を減らしたい → 作業中はスマホを手の届かない場所に置く
習慣にしたい行動は始めやすく、減らしたい行動は始めにくい環境を作るのがポイントです。
毎回やる気を出そうとするよりも、自然に行動を始められる環境を準備しておきましょう。
取り組んだ記録を残す
習慣化したい行動に取り組んだら、簡単な記録を残すのもおすすめです。続けてきた過程が目に見えることで、自分の取り組みを振り返りやすくなります。
具体的には、以下のような方法があります。
- カレンダーに〇をつける
- 手帳に取り組んだ内容を書く
- 習慣管理アプリに記録する
- 勉強時間や運動時間を記録する
記録そのものが負担になっては続かないため、詳しく書く必要はありません。「今日もできた」と確認できる程度の方法を選びましょう。
積み重ねが目に見える形になると、継続できている実感を得やすくなります。
周囲に宣言する
習慣化したい行動を家族や友人に宣言するのも、継続する方法のひとつです。周囲に目標を伝えることで「続けよう」という意識を持ちやすくなります。
具体的には、以下のような方法があります。
- 家族に「毎朝10分ウォーキングする」と伝える
- 友人と一緒に資格取得を目指し、勉強した内容を報告する
- SNSで読書や運動の記録を投稿する
また、一人では続けにくい行動も、誰かと一緒に取り組んだり、応援してもらったりすることで継続しやすくなる場合があります。
一人で続けるのが難しい場合は、家族や友人に目標を宣言し、周囲の力を上手に借りるのも習慣化のコツです。
習慣化に関するよくある質問
習慣化を始めると「毎日続けるべき？」「途中でできなかったら？」と疑問に感じる場合もあるでしょう。
ここでは、習慣化に関するよくある質問に回答します。
毎日続けないと習慣化できない？
習慣化するために、必ずしも毎日続ける必要はありません。大切なのは、無理のない頻度を決めて継続することです。
例えば、運動なら「毎日30分」と決めるのではなく「月・水・金曜日に20分」のように曜日を決める方法もあります。生活リズムや習慣にしたい内容に合わせて、続けやすい頻度を設定しましょう。
毎日続けること自体を目標にするのではなく、自分の生活に無理なく取り入れられる方法を選ぶことが大切です。
途中で習慣が途切れたらどうすればいい？
途中で習慣が途切れても、できるだけ早く再開しましょう。一度できなかっただけで「失敗した」と考えると、そのままやめてしまいやすくなるためです。
再開するときは、続かなかった原因を振り返ることも大切です。「時間が取れなかった」「目標が高すぎた」といった原因があれば、行動する時間や内容を見直します。
最初の目標にこだわらず、続けやすい方法に調整しながら再開しましょう。
複数の習慣を同時に始めてもいい？
複数の習慣を同時に始めるよりも、最初はひとつに絞るのがおすすめです。一度に多くの行動を変えようとすると負担が増え、どれも続かなくなる可能性があります。
例えば「早起き・読書・運動・日記」をすべて始めるのではなく、まずは「朝10分読書する」から始めます。読書が生活の一部になってから、次の習慣を加えると取り組みやすくなります。
まずは優先したい習慣をひとつ選び、無理なく続けられるようになってから次の行動を追加しましょう。
まとめ｜習慣化のコツは小さく始めて無理なく続けること
習慣化するためには、意志の強さやモチベーションだけに頼らず、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
習慣化するための7つのコツを振り返ります。
- 目的と目標を明確にする
- 小さな行動から始める
- 行動する時間と場所を決める
- すでにある習慣と組み合わせる
- 続けやすい環境を整える
- 取り組んだ記録を残す
- 周囲に宣言する
最初からすべてを実践する必要はありません。まずは「本を1ページ読む」「5分だけ運動する」のように、負担なくできる行動をひとつ決めて始めてみましょう。
できない日があっても、そこで諦めずに再開することが大切です。小さな行動を繰り返しながら、自分の生活に合った習慣を身につけていきましょう。
